3대 기본 원칙:
식이 조절
- 전체 칼로리 감소
- 균형 잡힌 영양소 섭취
- 규칙적인 식사 시간
- 과식/폭식 방지
운동 관리
- 유산소운동 주 3-4회
- 근력운동 주 2-3회
- 일상적인 활동량 증가
- 지속적인 운동 습관
생활습관 개선
- 충분한 수면 확보
- 스트레스 관리
- 음주량 제한
- 규칙적인 생활
효과적인 식이 원칙:
영양소 균형
- 적절한 단백질 섭취
- 건강한 지방 선택
- 복합탄수화물 위주
- 충분한 식이섬유
식사 방법
- 천천히 먹기
- 포만감 유지
- 소량 다회 섭취
- 야식 피하기
효율적인 운동 원칙:
유산소운동
- 걷기/조깅
- 수영
- 자전거
- HIIT 운동
근력운동
- 대근육 운동
- 코어 강화
- 전신 운동
- 점진적 강도 증가
생활 관리 원칙:
수면 관리
- 7-8시간 수면
- 규칙적인 취침
- 숙면 환경 조성
- 수면의 질 개선
스트레스 관리
- 규칙적인 휴식
- 취미 활동
- 명상/요가
- 사회적 관계 유지
피해야 할 습관:
식습관
- 과도한 당분 섭취
- 트랜스지방 섭취
- 과식/폭식
- 불규칙한 식사
생활습관
- 과도한 음주
- 흡연
- 운동 부족
- 불규칙한 수면
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